Des vitamines pour la bonne mine

Mis à jour : avr. 16

Depuis notre plus tendre enfance, les vitamines font partie de notre quotidien. Les enfants d’hier et d’aujourd’hui ont pu y avoir affaire sous forme de mignons petits soleils à croquer ou en gouttes à mélanger avec son jus de fruit du matin. Pour les femmes enceintes, celles-ci se souviendront que leur médecin leur a prescrit de l’acide folique, alias la vitamine B9, primordiale pendant le premier trimestre de grossesse. Enfin pour tout le monde, il est souvent question de la vitamine D, dont la population belge est régulièrement carencée par manque de soleil.


Finalement, est-ce qu’il faut vraiment se supplémenter en vitamines ? Quels seraient les risques si on ne comble pas certaines carences ? Et au contraire, est-ce possible d’en prendre trop ? Où trouve-t-on ces vitamines dans la nature et pourquoi prendre des compléments si on peut les retrouver dans notre alimentation ? Toutes les réponses à ces questions dans cet article !



Qu’est-ce qu’une vitamine ?


Commençons par le commencement. Comme son nom l’indique, une vitamine est une molécule organique essentielle à la vie (du latin « vita »), à notre développement et à la maintenance de notre machinerie cellulaire. Notre corps est incapable de produire les vitamines indispensables en quantité suffisante, et requiert ainsi une alimentation suffisamment riche et variée pour combler nos besoins. Au niveau des quantités, les vitamines sont des micronutriments, qui se dissocient des macronutriments (protéines, lipides, sucres) par un apport journalier recommandé plus faible.


La grande famille des vitamines est scindée en deux pour retrouver d’une part les vitamines graisseuses liposolubles (qui se mélangent facilement aux lipides), et d’autre part les vitamines hydrosolubles (qui aiment l’eau). Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles (voir Tableau 1) et les vitamines B et C sont hydrosolubles (voir Tableau 2 et 3).


Bon à savoir


Les vitamines sont des acides naturels. Lors d’une prise à jeun au matin, il peut y avoir apparition d’inconforts tels que de la nausée. Pour éviter ces désagréments, il faut dès lors envisager de prendre ses vitamines avec son petit déjeuner pour tamponner l’estomac, surtout les complexes multivitaminés associés à du fer. De plus, les vitamines liposolubles (ADEK) sont mieux absorbées avec les aliments.

Mizu et Kasai: Vitamines liposolubles
Tableau 1. Vitamines liposolubles

Où trouve-t-on ces vitamines ?


En cherchant bien, mais surtout en ayant une alimentation équilibrée ! Les vitamines sont disponibles dans les produits d’origine végétale, tels que les fruits, les légumes, les graines, les champignons et les féculents, et dans les produits d’origine animal (viande, poisson, œufs, produits laitiers). Néanmoins, une supplémentation est nécessaire dans certains cas.


La vitamine D est présente aussi bien dans l’alimentation d’origine animale (D3 - cholécalciférol) que végétale (D2 – ergocalciférol), même si cette dernière possède de très faibles quantités de vitamine D. Elle est aussi synthétisée par le corps humain depuis un dérivé du cholestérol sous l’action des rayonnements UV(B) du soleil. Ainsi, après la saison hivernale qui ne connait que très peu de périodes ensoleillées (bienvenue en Belgique), nombreux sont ceux qui présentent des carences en vitamine D.


La particularité de la vitamine B12 est sa présence exclusive dans des produits d’origine animale. Les personnes ayant adopté un régime strictement végan peuvent ainsi avoir des carences en vitamines B12 et D. De nombreux aliments destinés aux végans sont supplémentés en vitamines et autres nutriments pour éviter les dysfonctions liées aux carences (levures, boissons de soja).


D’autres vitamines sont omniprésentes dans notre alimentation, que ce soit dans les produits frais ou préparés. C’est le cas de la vitamine C, qui est un antioxydant souvent ajouté dans les jus de fruits et compagnie pour améliorer la conservation des produits transformés. Sa nature d’antioxydant fait d’elle une molécule fragile face à la cuisson et à la lumière. N’hésitez pas à boire votre verre de jus de fruit fraichement pressé rapidement pour limiter la dégradation des vitamines ! La vitamine E est un autre antioxydant très utilisé, notamment dans les cosmétiques artisanaux, et qui est tellement présente que le manque en vitamine E est extrêmement rare.


Mizu et Kasai: Vitamines hydrosolubles
Tableau 2. Vitamines hydrosolubles (partie 1)

Que se passe-t-il si je suis carencé·e en vitamines ?


Dans un premier temps, attendez-vous à un « Je te l’avais bien dit ! » de votre maman et/ou de votre papa qui sponsorisait votre prise de vitamines durant votre enfance (et qui avait toujours raison). Ensuite, cela dépend évidemment de la vitamine en question et de la gravité de la carence. Selon la fonction de la vitamine concernée dans notre métabolisme, différentes parties seront touchées. Parmi les carences les plus importantes, le manque de vitamine K, acteur dans la coagulation, va induire en toute logique des saignements difficiles à maitriser.


Si la bonne santé de l’œil est maintenue notamment grâce à la vitamine A, des troubles de la vision peuvent survenir en cas de carence. Les femmes enceintes sont supplémentées en vitamine B9 durant leur grossesse pour garantir la bonne formation du système nerveux du fœtus. En règle générale, les carences en vitamines B conduisent à des défaillances neurologiques et circulatoires. Certaines sont plus cocasses, comme l’apparition de fourmillements dans les mains et jambes en cas d’insuffisance en vitamine B5.


Les capitaines et marins d’eau douce reconnaitront aussi le scorbut. Cette maladie historique de pirates est le résultat du manque de vitamine C, qui survenait lors d’un voyage en mer trop long qui empêche la consommation de produits frais. Imaginez ces pirates avec les gencives surinfectées et les dents qui tombent, des ecchymoses sur le corps, une peau écaillée et une perte de cheveux attrayante. Ça donne envie de croquer dans une pomme !


Les carences en vitamines ne viennent pas seulement d’une alimentation insuffisamment variée. Les malades présentant une malabsorption des graisses peuvent avoir un manque en vitamine E par exemple. Certains médicaments peuvent aussi réduire l’absorption des vitamines, ce qui poussera votre médecin à vous complémenter en parallèle d’un traitement.

Bon à savoir


Indirectement, les vitamines influencent aussi l’absorption d’autres nutriments. Les compléments alimentaires d’oligoéléments contiennent souvent des vitamines. Par exemple, le fer est souvent administré avec de la vitamine C et le magnésium avec la vitamine B6. Sans ces facteurs d’absorption indispensables, une bonne partie de ces nutriments seront perdus dans le transit et d’autres insuffisances peuvent survenir. Les vitamines peuvent aussi interagir entre elles. La plupart des compléments en vente sont des complexes multivitaminés. L’ingestion simultanée de certaines vitamines permettent d’avoir une synergie dans leur activité[1].

Mizu et Kasai: vitamines hydrosolubles (partie 2)
Tableau 2. Vitamines hydrosolubles (partie 2)


C’est possible de s’intoxiquer avec trop de vitamines ?


Tout est une question de juste dosage, et les vitamines n’échappent pas à la règle. Pour ceux qui lisent le paquet de céréales au petit-déjeuner, vous aurez remarqué la mention AJR dans le tableau indiquant les valeurs nutritionnelles. L’Apport Journalier Recommandé est une valeur-repère de quantité de micronutriments nécessaires par jour à un adulte moyen (voir Tableau 4).


En Belgique, c’est le Conseil Supérieur de la Santé (CSS) qui met à jour ces valeurs qui évoluent avec les études cliniques et la recherche. Elles sont basées sur la littérature scientifique pertinente composée de rapports d’organisations nationales et internationales compétentes, de journaux scientifiques et d’opinions d’experts.



Les valeurs maximales sont fixées afin de garantir la bonne santé de chacun, mais si la prise journalière dépasse cette valeur à long terme, il est possible d’avoir une intoxication par les vitamines. Ce problème concerne essentiellement les vitamines liposolubles car elles aiment se stocker dans les tissus adipeux et sont moins bien évacuées par la circulation sanguine.


Dès lors, il est possible d’accumuler facilement ces vitamines et de dépasser le dosage recommandé. L’hypervitaminose est l’intoxication à la vitamine D[2]. La résorption osseuse et l'absorption intestinale du calcium sont augmentées, provoquant une hypercalcémie où le taux de calcium est trop important dans le sang. Une fois le diagnostique établit par prise de sang, l’arrêt de la vitamine D et la diminution du calcium alimentaire suffit à retrouver une situation normale. L’intoxication par la vitamine C survient avec une prise de plus de 2g de vitamine C par jour[3].


Il y a alors perturbation de l’équilibre anti- et pro-oxydants dans le corps, et une surcharge en fer peut venir aggraver des problèmes hématologiques préexistants. D’autres hypervitaminoses peuvent survenir avec une prise exagérée de vitamines B3, B5, B6 et B7, mais elles sont plus rares.


QUID des compléments alimentaires ?


On ne le dira jamais assez, mais une alimentation saine et équilibrée, associée à une vie active, suffit la majeure partie du temps à combler nos besoins en nutriments. Malgré tout, certaines situations, dont la vieillesse, entrainent la diminution de la disponibilité des vitamines ingérées et nécessitent une complémentation suffisante. Le CSS l’a bien compris, et a établit des normes vis-à-vis des compléments alimentaires vitaminiques disponibles sur le marché belge, pour permettre aux patients de s’y retrouver.


En parlant de consommateurs, on vous déconseillera les vitamines sous formes de bonbons ou de gommes (les gummies). Si cela aide à rendre la prise du complément plus agréable pour l’enfant, c’est un non-sens pour un adulte (mise à part pour les personnes souffrant d’un problème de déglutition). Bien sûr, nous avons tous un enfant caché au fond de soi, mais la forme « bonbon » risque de déresponsabiliser la prise des compléments alimentaires qui n’est pas anodine. De plus, la forme amusante mais contraignante limite fortement le nombre de nutriments disponibles qui sont instables et se retrouvent en plus petite quantité que prévu. Le sucre utilisé pour la formulation du produit devrait finir par vous convaincre de continuer à déguster de vrais bonbons et vos compléments alimentaires en gélules pour le même prix[4].


N’hésitez pas à rendre une petite visite à votre médecin régulièrement pour un contrôle de routine, que vous preniez des compléments alimentaires ou pas. Il est plus facile de prévenir l’apparition d’une carence avant que celle-ci ne soit symptomatique. Mieux vaut prévenir que guérir !

VITA de Mizu et Kasai

Fatigué ou en manque d'énergie ? VITA est fait pour vous. Il vous aidera à retrouver une pêche d'enfer et de l'énergie pour vos activités favorites. VITA est un complexe multivitaminique contenant 12 vitamines, 8 oligo-éléments, du coenzyme Q10 et de la L-carnitine. VITA couvrent les besoins journaliers en vitamines et minéraux.


La L-carnitine présente dans VITA permet la production d'énergie dans le corps. Son rôle est de transporter les acides gras à l'intérieur des mitochondries situées à l'intérieur des cellules afin d'être transformées en énergie. Elle permet notamment d'améliorer la récupération après effort.



Mizu et Kasai: VITA

Bibliographie

[1] https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2011/02/ocl2011182p59/ocl2011182p59.html#:~:text=Dans%20le%20premier%20cas%2C%20l,effets%20produits%20par%20chaque%20vitamine.

[2] https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/carence-d%C3%A9pendance-et-toxicit%C3%A9-des-vitamines/hypervitaminose-intoxication-par-la-vitamine-d#:~:text=%E2%80%932482%2C%202017.-,Symptomatologie,finalement%20d'une%20insuffisance%20r%C3%A9nale. [3] https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/carence-d%C3%A9pendance-et-toxicit%C3%A9-des-vitamines/intoxication-par-la-vitamine-c

[4] https://nutriandco.com/fr/blog/peut-on-serieusement-prendre-ses-vitamines-et-mineraux-dans-des-bonbons-n162