Magnésium : rôles, dosage, carence et sources alimentaires
Dernière mise à jour : 17 mai 2022
Le magnésium est un sel minéral indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il intervient dans le processus cellulaire et maintient le corps en excellente santé. Le magnésium contribue à une qualité de vie optimale, car il agit sur le métabolisme. Une alimentation saine et équilibrée apporte la ration de magnésium nécessaire à l’être humain. Par ailleurs, les statistiques appuient que 70 % des Français auraient besoin d’une supplémentation. Des symptômes courants permettent de déceler une carence en magnésium afin d’y remédier rapidement. Il en existe différents types selon les besoins de la personne. Découvrez tout ce qu’il y a à savoir sur le magnésium et les suppléments alimentaires.
Pourquoi prendre du magnésium ?
Le magnésium est une molécule inéluctable pour l’organisme bien qu’il ne puisse pas le produire de lui-même. Le sel minéral agit dans 300 réactions chimiques différentes dans le métabolisme humain. Ainsi, les apports journaliers en magnésium contribuent à la production énergétique.
De plus, la molécule travaille en synergie avec le calcium pour renforcer les os et les dents. Il présente un pic durant la croissance de l’enfant et de l’adolescent, et 60 % du magnésium absorbé par l’organisme se loge dans les tissus osseux. Sa consommation permet de prévoir les maladies dégénératives comme l’ostéoporose.
Le magnésium assure aussi le bon fonctionnement des muscles. Il contribue à la réactivité et la mobilité. Il favorise la souplesse et l’élasticité des fibres musculaires. Il agit sur ses derniers en vue de faciliter la relaxation après une contraction.
Enfin, ce sel minéral renforce le système nerveux. Il contribue à la prise en charge du stress et de l’anxiété. Par conséquent, vous verrez votre sommeil s’améliorer en libérant toutes les tensions. La régulation des fonctions de l’organisme permet aussi de réguler l’horloge biologique. Ainsi, la consommation de magnésium résulte une meilleure digestion et un système immunitaire renforcé.
Comment reconnaitre une carence en magnésium ?
En général, la carence en magnésium se traduit par une sensation de stress et de fatigue. Vous vous trouverez dans un état permanent d’anxiété. L’irritation peut être un signe de déficit en magnésium. Le trouble du sommeil est fréquent, couplé à la tension des muscles de la nuque.
La fatigue chronique est un symptôme du manque de magnésium. Vous semblez manquer d’énergie malgré une nuit de sommeil. Vous pourrez aussi avoir du mal à vous concentrer même pour les tâches les plus faciles. Vous pouvez noter des sensations de vertige après un changement de position.
Les maux de tête sont fréquents lors des carences en magnésium. Cela est dû au manque de sommeil, mais surtout à l’altération du fonctionnement du cerveau. Par ailleurs, ces symptômes sont communs avec d’autres pathologies. Il serait sage de vous référer à un médecin qui vous prescrira un bilan.
Un autre signe important de carence en magnésium est l’apparition de crampes diurnes et nocturnes.
Les facteurs qui influencent la perte de magnésium
L’organisme absorbe un certain taux de magnésium pour en évacuer quelques molécules par les reins. Ainsi, votre corps élimine naturellement le magnésium même au repos. En revanche, une activité physique intense favorise la perte du sel minéral par la sudation.
La croissance est aussi un facteur de la perte accrue de magnésium. Les enfants et les adolescents ont besoin d’une ration supérieure à un adulte en bonne santé. Un apport en magnésium plus important est également indispensable pour les femmes enceintes en vue d’un excellent développement du fœtus.
Une alimentation pauvre en vitamines et minéraux est aussi responsable d’une carence en magnésium. Les aliments industriels ne contiennent pas les nutritifs nécessaires pour le bon fonctionnement de l’organisme, or, le rythme effréné du quotidien pousse les Français à choisir ce genre de nourriture.
Non seulement le stress est un symptôme d’un déficit en magnésium, mais il peut aussi en être la cause. Des périodes de stress comme une maladie, un examen ou un deuil sollicitent l’utilisation rapide du magnésium dans l’organisme.
La prise de certains médicaments favorise la perte en magnésium. Ainsi, il est possible que certaines pathologies soient à l’origine de la carence. Dans ces cas, le médecin traitant prescrira une supplémentation.
Le dosage et la posologie pour le magnésium
En général, une personne en bonne santé a besoin d’un apport en magnésium à hauteur de 6 mg/kg de poids corporel. Ainsi, il faudra ajuster l’alimentation selon votre poids. En revanche, les enfants, les adolescents, et les femmes enceintes ou allaitantes doivent respecter une posologie plus conséquente à cause de leur dépense énergétique accrue. Il faut ajouter 40 mg à l’apport de base.
Les sources de magnésium
L’alimentation contient du magnésium. Ainsi, un régime équilibré proportionnel au poids et à l’activité physique est largement suffisant pour profiter de l’apport journalier indispensable. Toutefois, il existe quelques aliments plus riches en magnésium que d’autres.
Le chocolat noir est un aliment ultrariche en magnésium. Il doit être consommé sans sucre pour jouir de tous ses bienfaits.
Les fruits de mer sont aussi des aliments riches en magnésium. Pour ce faire, privilégiez les mollusques.
Les légumes verts sont une source de magnésium fiable et riche en fibre. Ne lésinez pas avec les épinards et les artichauts.
Les légumes secs apportent également beaucoup de ce sel minéral. Il s’agit des légumineuses comme les haricots et tous les types de pois.
Les oléagineux présentent aussi une haute teneur en magnésium. On cite, entre autres, les noix du Brésil, les amandes, les noix de cajou, les graines de tournesol et les noisettes.
Il y a aussi les céréales qui sont excellentes pour la santé. Elles contribuent à la synthèse de l’énergie et l’apport en vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Encore faudrait-il consommer les bonnes céréales. Les produits céréaliers artisanaux sont les meilleurs pour une alimentation saine. Privilégiez le pain complet fait maison ou du boulanger d’à côté.
L’alimentation peut ne pas suffire pour fournir le besoin journalier de l’organisme. En effet, le traitement de ces aliments amoindrit le taux de magnésium qu’ils contiennent. Il peut être indispensable d'apporter une supplémentation à votre alimentation. Des compléments alimentaires sont disponibles pour une cure de magnésium efficace et rapide.
Les différents sels de magnésium
Les chercheurs ont mis au point des compositions de magnésium pour faciliter l’absorption de celle-ci par l’organisme. C’est l’association du magnésium avec un autre sel minéral. Les sels diffèrent non seulement par leur composition, mais aussi dans leurs apports en magnésium et par leur biodisponibilité. Cette dernière se traduit par le taux réel absorbé par l’organisme. Par exemple, on associe un ion magnésium (Mg2+) avec un ion chlorure (Cl-) pour former un sel de magnésium sous le doux nom de chlorure de magnésium (MgCl2), un sel inorganique soluble, qui une fois ingéré, se dissocie en Mg2+ dans l'estomac pour être absorbé par l'organisme.
Les sels organiques solubles
Nous citons l’aspartate, le citrate, le gluconate, le glycérophosphate, le lactate, le malate, et le pidolate. Ces formes de magnésium présentent une excellente biodisponibilité. Les sels organiques solubles favorisent un transit intestinal facile et n’ont pas d’effet laxatif comme les autres magnésiums. Le citrate est un allié efficace contre le stress et l’anxiété. En revanche, l’aspartate est un neuro-excitateur qui exposerait le système nerveux à une sur sollicitation.
Les sels inorganiques solubles
Il s’agit du chlorure et du sulfate. Le chlorure de magnésium permet de désintoxiquer l’organisme bien qu’il requiert beaucoup de précautions. En outre, le magnésium marin est tout ce qu’il y a de plus naturel. Le sel d’Espon ou le sulfate est bénéfique pour le système digestif. En revanche, les sels inorganiques solubles présentent une biodisponibilité moindre. De plus, ils ont des inconvénients considérables néfastes pour l’organisme sur le long terme.
Les sels inorganiques insolubles
Ces formes de magnésium comme l’oxyde (magnésium marin), le carbonate et l’hydroxyde sont les plus accessibles en termes de budget. Bien qu’ils aient une haute teneur en magnésium, ils ont une très faible biodisponibilité. Cette faculté ne permet même pas à l’organisme d’absorber le quart du magnésium présent. De plus, ce sont des laxatifs dangereux.
Les complexes organiques solubles
La forme dite aminocomplexée est une association de la glycine ( un acide aminé) et du magnésium. Parmi ceux qui présentent une excellente biodisponibilité, le bisglycinate est le sel qui possède le plus grand taux de magnésium à la hauteur de 20 %. Cette facilité d’absorption conjuguée à un faible poids moléculaire favorise un bon transit intestinal. De plus, ce sel de magnésium agit sur le système nerveux pour apaiser et relaxer les tensions. Il permet de calmer l’angoisse et pourvoit une meilleure concentration.
Il est évident que les complexes organiques solubles constituent la meilleure option pour une cure de magnésium efficace et sans danger. C’est pour cette raison que la bisglycinate de magnésium est le composant principal dans les compléments alimentaires. Elle est souvent associée avec la taurine pour tonifier les cellules de l’organisme, et pour favoriser l’absorption du magnésium. Ensuite, les vitamines B2, B6 et B12 sont indispensables pour les réactions biochimiques et pour la synthèse d’énergie. Ces compléments alimentaires sont disponibles sous forme de gélules.