Mizu & Kasai
- 14 nov. 2021
- 8 min de lecture

Relation entre une carence en magnésium et la dépression (stress)

Dernière mise à jour : 17 mai 2022

Si l'on sait aujourd’hui qu’une carence en magnésium peut avoir de graves répercussions sur la santé, de nombreuses études mettent également en lumière la relation entre une déficience de ce minéral et la dépression. Plus de détails.

Alors qu’un adulte doit consommer en moyenne 350 mg de magnésium au quotidien, près de 77 % des femmes et 72 % des hommes ont un apport bien en deçà de cette moyenne. En effet, force est de constater que notre alimentation quotidienne manque souvent de nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme, parmi lesquels le magnésium. Pourtant, nous savons aujourd’hui que la carence en magnésium peut avoir des graves répercussions sur la santé physique, mais aussi mentale. D’ailleurs, une étude de Hans Georg Classen a démontré que le manque de magnésium était en corrélation directe avec le stress et in fine la dépression. De fait, ce minéral joue un rôle très important dans la préservation de l’équilibre nerveux et musculaire. De plus, le magnésium participe à l’inhibition de la sécrétion d’adrénaline et du cortisol, les hormones du stress. Dans cet article, découvrons ensemble la relation entre une carence en magnésium et la dépression.

Prévalence de la carence dans la population belge et française

La carence en magnésium figure parmi les troubles nutritionnels le plus communs et le plus répandu dans le monde. Sa prévalence est importante aussi bien dans les pays en développement que dans les pays industrialisés. En France, près de 3 Français sur 4 sont aujourd’hui carencés. Selon une étude de SUVIMAX menée de 1994 à 2003, les Françaises ont un apport moyen 280 mg et de 370 mg pour les hommes. Des chiffres bien évidemment en dessous du minimum recommandé pour se maintenir en bonne santé aussi bien physique que mental. En Belgique, 70 à 80 % de la population souffre de carence en magnésium.

Celle-ci s’explique notamment par la diminution de l’apport énergétique, le changement de mode de vie ainsi que la consommation toujours plus importante de produits ultra-transformés. Entre autres, si votre corps est en déséquilibre acido-basique, vous avez 2 fois plus de chance de vous trouver en situation de déficit en magnésium. Sans oublier les techniques de culture moderne qui entraînent une diminution de l’apport de magnésium. On constate notamment que pour le blé et le riz, le blutage et le polissage éliminent les fractions les plus riches en magnésium. Résultat, ces aliments sont aujourd’hui 3 fois plus pauvres en magnésium que le pain complet ou le riz brun.

D’autres facteurs peuvent également expliquer la forte prévalence de la carence en Mg chez la population belge et française

Le magnésium : Quels sont les bienfaits pour le corps ?

Minéral essentiel à notre organisme, le magnésium participe à une pléthore de réactions métaboliques et en manquer peut avoir des conséquences graves sur la santé. D’autant plus que le corps ne peut pas en sécréter lui-même. Ce minéral joue un rôle bénéfique sur la santé dans plusieurs voies, sur le système nerveux, les muscles ou encore les os. Une étude publiée dans BMC Medicine a d’ailleurs démontré le lien étroit entre l’apport nutritionnel de magnésium et la santé chez plus d’un million de personnes dans neuf pays différents. Selon les résultats de cette étude, le magnésium participe à près de 300 réactions enzymatiques à l’intérieur de nos cellules. Ces derniers ont absolument besoin de ce minéral pour produire de l’énergie.

Par ailleurs, cette même étude démontre également comment un apport élevé en magnésium pouvait réduire de 10 % les maladies coronariennes, 12 % les risques de diabète de type 2 pour chaque supplémentation de 100 mg par jour. Le magnésium est un élément clé pour rester en bonne santé physique et mental.

Le magnésium assure également la croissance osseuse et préserve les muscles y compris les muscles du cœur. D’ailleurs, une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2013 démontre comment un apport suffisant en magnésium peut réduire jusqu’à 22 % le risque d’infarctus du fait notamment à ses effets antihypertenseurs et antiarythmiques. Notons que le magnésium joue un rôle incontournable dans le bon fonctionnement du système nerveux. De fait, le magnésium est l’antagoniste naturel du calcium. Ainsi, il inhibe son action sur les fibres nerveuses. Ce qui permet d’arrêter l’activation de sa cascade enzymatique ultérieure.

En outre, ce minéral est indispensable à la régulation du taux de sucre dans le sang ainsi que le taux de lipides sanguin. Il est également vital dont la production de protéines ainsi que la synthèse d’acides nucléiques comme l’ADN. Au-delà de ces fonctions, le magnésium permet de lutter efficacement contre les problèmes de prostate, les glaucomes, les problèmes gingivaux. Il est également efficace dans le traitement des symptômes du syndrome prémenstruel, les migraines liées à la menstruation et les douleurs menstruelles.

Au niveau des muscles, le magnésium favorise la relaxation musculaire grâce à ses propriétés myorelaxantes. Ainsi, il participe à la réduction des risques de crampes, de tétanies musculaires et de spasmes, notamment chez les sportifs. De plus, un apport suffisant en magnésium permet de combler les pertes d’électrolytes dues à la transpiration.

Quel est le lien entre une carence en magnésium et la dépression ?

Les apports quotidiens recommandés en magnésium varient en fonction du sexe, de l’âge et du mode de vie. Selon les estimations, un homme adulte doit consommer entre 420 mg et 460 mg de magnésium contre 360 mg pour une femme adulte. L’apport en magnésium doit être encore plus élevé chez les personnes qui suivent un régime ainsi que chez les sportifs dont la transpiration peut entraîner une déperdition en minéraux. Malheureusement, les Français comme les Belges n’en consomment pas assez. Le constat est sans appel : près d’une femme sur 4 et un homme sur 6 sont en situation de carence permanente.

Pourtant si le magnésium intervient dans de nombreuses fonctions vitales, il joue également un rôle clé dans la morphologie du cerveau, la neurochimie et la biosynthèse énergétique. En effet, ce minéral est essentiel dans les circuits neurochimiques impliqués dans la régulation des comportements émotionnels.

Comme le démontrent les études, une mauvaise myélinisation du cerveau causée par une carence en magnésium a des effets durables sur les fonctions comportementales. En outre, le magnésium intervient au niveau du système monoaminergique et à l’homéostasie de l’acide gamma aminobutyrique (GABA), connu comme un régulateur de l’humeur, de l’activité neuronale et de l’anxiété. De plus, cet oligoélément est cofacteur des enzymes responsables de la synthèse de la dopamine et de la sérotonine : la tyrosine hydroxylase et la tryptophane hydroxylase. Raison pour laquelle, les principaux signes du manque de magnésium sont les tensions nerveuses, le stress chronique ou aigu pouvant conduire à la dépression.

Pourquoi une carence en magnésium provoque de la dépression ?

D’après la publication de la direction de la recherche, des études, de l’évaluation et des statistiques (DREES), la dépression fait partie des maladies psychiques les plus répandues dans l’Hexagone, en Belgique et dans le monde. Selon les chiffres, elle concerne pas moins de 12 % de la population belge. Parmi elles, 50% de personnes sont touchées par des épisodes d’intensité sévère. Un constat alarmant qui pousse aujourd’hui les chercheurs à s’intéresser de plus en plus aux rôles que peut jouer la carence en oligo-éléments sur la dépression. Depuis de nombreuses années déjà, les scientifiques s’intéressent de plus près au rôle du magnésium sur la dépression du fait de son action sur les canaux inotropes non sélectifs dans le cerveau. Pour rappel, ces derniers ont un rôle primordial sur la neurotransmission et la plasticité neuronale.

En principe, la carence en magnésium peut donc entraîner des symptômes psychiatriques abondants, y compris la dépression. En effet, la plupart des études dans ce domaine établit une relation significative entre la déficience du magnésium consommé et l’incidence de la dépression. Selon les résultats de nombreuses observations scientifiques, les états dépressifs sont généralement associés à la déficience des neurotransmetteurs « monoamines » (la sérotonine, la noradrénaline, la dopamine et le GABA) impliquées dans la régulation des émotions. À cela s’ajoutent la mauvaise régulation du système limbique et le cortex préfrontal qui sont très importants pour l’équilibre émotionnel.

Il a été démontré que le magnésium joue un rôle sur la sécrétion des hormones du stress. Ainsi, la relation entre magnésium et dépression est décrite dans la littérature scientifique comme un cercle vicieux multifactoriel dans lequel la carence en magnésium est une des clés majeures de l’état de stress chronique d’un individu.

Le stress élimine le magnésium présent dans les cellules et dans le sang par les urines ce qui induit une carence en magnésium. Ce déficit se répercute par la production de cortisol et de catécholamine comme l’adrénaline qui met le corps en état d’alerte et de stress.

Par ailleurs, une récente étude menée par Afsaneh en 2017 indique que la consommation de magnésium à un taux plus élevé permet d’améliorer les taux sériques de magnésium et de réduire les épisodes dépressifs chez les patients déprimés.

Bon à savoir :

Une carence en magnésium chez les femmes enceintes peut être la cause de la dépression post-partum.

Le magnésium est-il un antidépresseur naturel ?

Compte tenu du rôle qu’elle joue sur le système nerveux et la régulation de l’humeur, le magnésium est un excellent allié pour lutter contre la dépression légère à modérer. Une étude réalisée par Emily Tarleton de l’Université du Vermont aux États-Unis et ses collègues ont montré que l’efficacité du magnésium sur le traitement de la dépression était comparable à celle des antidépresseurs de la classe des ISRS telles que la fluoxétine et le citalopram. Pour arriver à ces résultats, ces chercheurs ont mené une série d’essais cliniques sans effet placebo impliquant 126 adultes souffrant au moment de l’étude de dépression avec une moyenne d’âge de 52 ans.

Les participants à ces tests ont reçu chacun une dose quotidienne de 248 mg de magnésium élémentaire pendant 6 semaines en complément de leurs médicaments antidépresseurs habituels. Les symptômes ont été évalués chaque 2 semaines sur tous les participants. À la suite des 6 semaines d’essais, les chercheurs ont remarqué une nette amélioration chez les 112 participants au niveau clinique dans le cadre des symptômes de la dépression et de l’anxiété. De plus, les effets positifs de la cure se sont manifestés dès les deux premières semaines de traitement.

Outre son action sur la dépression et la résistance au stress, une cure de magnésium peut également favoriser un sommeil de qualité et booster votre énergie, un sommeil de qualité. Il joue également un rôle important dans la prévention de l’ostéoporose, notamment en aidant le calcium à se fixer sur les os. En outre, les chercheurs ont également découvert que le magnésium était mieux toléré par les patients et ne menait pas à des effets secondaires importants. Évidemment, il ne faut pas oublier qu’une consommation excessive de magnésium peut provoquer des inconforts digestifs et des diarrhées.

Quels sont les besoins en magnésium ?

Comme nous l’avons déjà évoqué précédemment, les apports nutritionnels conseillés en magnésium dépendent de l’âge et le sexe de la personnes. De fait, les apports de magnésium sont formulés sur la base du poids corporel. Voici un récapitulatif de l’apport moyen selon l’âge et le sexe :

● 360 mg/jour pour une adolescente de 14 à 18 ans

● 310mg/jour pour une femme âgée de 19 à 30 ans

● 320 mg/jour pour une femme de 31 ans et plus

● 410 mg/jour pour un adolescent de 14 à 18 ans

● 400 mg/jour pour un homme âgé de 19 à 30 ans

● 420 mg/jour pour un homme de 31 ans et plus

Toutefois, il est à noter que l’apport en magnésium doit être majoré pour certains profils de personnes :

● Chez les adolescents en période de forte croissance

● Chez la femme enceinte

● Chez les personnes âgées qui consomment des médicaments tels que les diurétiques pouvant diminuer le stock de Magnésium

● Les sportifs puisqu’une activité physique prolongée peut entraîner un déficit en magnésium du fait de l’augmentation de l’activité métabolique cellulaire

Comment augmenter son apport en magnésium ?

Selon l’organisme mondial de la santé, il est nécessaire de consommer 6 mg par kilo de magnésium par jour. Vous pouvez retrouver du magnésium dans de nombreux aliments. Tels que :

● Les légumineuses

● Le chocolat noir

● Les noix

● Les oléagineux secs

● Les céréales complètes

● Les légumes verts

● Les germes de blé

● Les fruits de mer

● L’eau minérale

● Le lait

Néanmoins, il est important de comprendre que même s’il est tout à fait possible d’atteindre l’apport conseillé en magnésium en combinant intelligemment les aliments concentrés en magnésium, les eaux minérales magnésiennes et en consommant les fruits et légumes frais, il reste conseiller de se supplémenter. Un supplément de magnésium est d’ailleurs conseillé pour :

● Les personnes dont l’apport énergétique est réduit ou qui consomment peu d’aliments concentrés en magnésium par intolérance

● Les sportifs

● Les personnes présentant les signes précurseurs d’un manque de magnésium : la fatigue, la déprime, l’anxiété, l’irritabilité, les difficultés à ses concentrés, l’asthénie musculaire, les crampes, etc.

Les suppléments en magnésium sont disponibles sous forme de solution buvable ou de gélules.

Où acheter du bon magnésium ?