Troubles du sommeil : que faire ?
Dernière mise à jour : 20 août
Si vous souffrez de troubles du sommeil, vous n'êtes pas seul. Un Belge sur quatre souffre de problèmes de sommeil. Selon une étude récente, 82% des Belges dorment une heure de moins que la normale. Mais que pouvez-vous faire si vous êtes l'un d'entre eux ? Dans cet article, nous allons aborder certains des troubles du sommeil les plus courants et vous donner des conseils pour obtenir l'aide dont vous avez besoin. Continuez à lire pour en savoir plus !
L'insomnie : définition
L'insomnie dans sa définition simplifiée est la difficulté ressentie à s'endormir, à rester endormi pendant la nuit ou à se réveiller trop tôt. Néanmoins, l'insomnie est qualifiée en tant que telle si la mauvaise qualité du sommeil a des conséquences sur notre quotidien et notre bien-être. Des études montrent qu'un déficit chronique de sommeil entraîne de nombreux symptômes. Ainsi, c'est la fatigue, les troubles de la concentration, l'irritabilité, les maux de tête, les baisses de performance, la dépression, l'anxiété...liés à un problème de sommeil qui définissent l'insomnie.
Nous pouvons compléter la définition par la durée de l'insomnie. On distingue deux types d'insomnie: celle de courte durée dite aiguë et celle de plus longue durée dite chronique. Dans la première, la durée de l'insomnie est inférieure à 3 semaines. Elle est fréquente et peut affecter tout le monde. Elle est souvent liée à un trouble anxieux passager par exemple des examens chez un étudiant. L'insomnie chronique mérite une réflexion plus approfondie. Consultez votre médecin si vous pensez souffrir d'insomnie chronique.
Les règles d'or du sommeil
S'endormir dans une chambre bien aérée avec une température idéale avoisinant les 18°C.
Évité de manger trop et trop riche le soir.
Une activité physique modérée à intense, 30 minutes, 3 fois par semaine en journée ou en fin d'après-midi favorise le sommeil en soirée.
Éviter les boissons excitantes le soir.
Dormir dans un lit propre augmente la sensation de bien être et par conséquent propice au sommeil.
Réveillez-vous idéalement à la même heure afin de mettre en place votre cycle du sommeil.
Ne changez pas brusquement vos habitudes du soir.
Si vous vous réveillez pendant la nuit et que vous n'arrivez pas à vous rendormir dans les 30 minutes, levez-vous et occupez-vous avec une activité de faible intensité comme la lecture par exemple. Les bâillements et la fatigue devraient rapidement refaire leur apparition. Recouchez-vous.
Proscrire les écrans au moins 1 heure avant d'aller dormir.
Éviter les activités autres que celle de dormir dans votre chambre. La chambre doit être associée et propice à l'endormissement. Ne restez pas au lit par exemple pour regarder la télévision ou les ordinateurs.
Les bains chauds sont déconseillés. Ils augmentent la température corporelle ce qui ne favorise pas l'endormissement.
Les causes:
Les troubles du sommeil sont multifactoriels et sont parfois très difficiles à identifier. Bien entendu, il existe des facteurs communément admis comme par exemple les écrans d'ordinateur ou le téléphone avant d'aller dormir ou encore des causes hygiénodiététiques comme boire du café le soir. Mais il existe aussi, des facteurs plus insidieux et sournois qui demandent une réelle réflexion et une introspection sur soi-même. C'est bien souvent des facteurs psychologiques.
Les causes générales d'insomnie
Le bruit dérange et empêche l'endormissement. Il est anxiogène. La pollution sonore est à proscrire de son environnement lors de l'endormissement.
La luminosité joue un rôle sur la sécrétion de mélatonine. Celle-ci a pour fonction de réguler le cycle circadien appelé aussi cycle du sommeil. C'est elle qui définit les périodes de sommeil et d'éveil. Les écrans d'ordinateur, le GSM, la télévision, la luminosité extérieure et toutes autres sources lumineuses sont à éviter si l'on veut favoriser le sommeil.
Les températures élevées ou faibles sont souvent des causes de gène qui empêchent l'endormissement.
Les décalages horaires perturbent notre cycle du sommeil.
Les causes d'insomnie liées au mode de vie
Le café, le thé, le cola et les boissons énergiques; nous le savons tous, ce sont des excitants. Leur consommation est à bannir au moins 4 à 6 heures avant d'aller dormir. Notons que le café décaféiné contient encore de la caféine en quantité non négligeable et qu'il peut chez les personnes plus sensibles avoir un effet notoire sur l'excitabilité.
L'alcool favorise parfois l'endormissement, mais provoque des réveils nocturnes.
Les repas trop riches (gras, sucré...) et trop abondants sont déconseillés avant d'aller dormir.
Les siestes trop longues en journée empêchent l'endormissement en soirée. Nous conseillons de ne pas dépasser 15 à 30 minutes de sieste par jour. La sieste de 20 minutes dite sieste du parking ou du soldat est relaxante et rend plus productif lorsqu'elle est pratiquée. Quant à la sieste de 30 minutes, elle peut rattraper une dette de sommeil si vos nuits sont agitées, mais nous vous conseillons de ne pas aller au-delà de ces 30 minutes sous peine de tomber dans un sommeil profond et d'avoir des difficultés à vous réveiller.
Les activités excitantes et stimulantes. Bien qu'indispensables pour notre santé, elles sont à éviter après 19 heures. Elles augmentent le rythme cardiaque et libèrent des hormones comme la dopamine et l’adrénaline qui perturbent le cycle du sommeil. Nous conseillons d'éviter ce genre d'activité au moins 2 heures avant d'aller dormir. À la place, privilégiez des activités comme la lecture, un jeu de société, de la méditation ou du yoga, de la cuisine, etc. Notez que les relations sexuelles, bien que stimulantes, libèrent des endorphines relaxantes et apaisantes, de la sérotonine l'hormone du bonheur et de l'ocytocine qui apporte une sensation de bien être et de calme. Bref, tout ce qu'il faut pour bien dormir.
Les drogues comme la cocaïne et les amphétamines sont de véritables piles pour son consommateur. Nous déconseillons tout type de drogues tant pour les effets qu'elles peuvent avoir sur l'organisme que pour l'accoutumance qu'elles occasionnent.
L'arrêt d'antidépresseur ou d’anxiolytique sans avis médical est déconseillé. L'arrêt spontané de ce genre de molécules provoque un état de manque intense chez le sujet ce qui engendre des symptômes liés à ce manque comme des troubles du sommeil. Il est préférable d'en discuter avec son médecin afin de réduire progressivement les dosages si vous sentez le désir d’arrêter.
Les facteurs psychologiques d'insomnie et autres causes.
Le stress et l'anxiété rendent le sommeil bien plus difficile. Il est important de déterminer les facteurs à l'origine de votre stress. N'hésitez pas à en parler avec un professionnel de la santé compétent.
La dépression et le burn-out.
L'anticipation d'une nuit sans sommeil.
Une douleur chronique.
Autres: la toux, les remontées acides, les troubles digestifs, les démangeaisons, le nez bouché, la ménopause, les bouffées de chaleur, les difficultés respiratoires... sont autant de facteurs qui empêchent l'endormissement. Si l'un de ces symptômes vous incommode et vous empêche de dormir, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.
Manque de sommeil : symptômes
Un manque de sommeil peut avoir de graves conséquences sur votre santé physique et mentale. Parmi les symptômes les plus courants du manque de sommeil figurent la fatigue, l'irritabilité, les difficultés de concentration et l'anxiété accrue. À long terme, un manque de sommeil chronique peut contribuer à des troubles tels que l'obésité, les maladies cardiaques et la dépression. Si vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil, il est important d'en parler à votre médecin. Il pourra vous aider à identifier la cause de vos insomnies et à trouver un traitement qui vous aidera à obtenir le repos dont vous avez besoin.
Pourquoi je me réveille fatigué ?
Si vous vous réveillez fatigué malgré une nuit complète, il est possible que vous souffriez d'apnées du sommeil. Souvent vers la quarantaine et associées à un excès de poids, elles sont caractérisées par des micros arrêts de la respiration pendant une dizaine de secondes et ce plusieurs fois par nuit. Ces arrêts sont associés à des ronflements bruyants et des réveils nocturnes. Les personnes qui souffrent d'apnées du sommeil se réveillent pour respirer et se rendorment aussi vite. Elles ont souvent l'impression d'avoir dormi toute la nuit et se réveillent fatiguées. Nous vous conseillons de consulter un médecin pour qu'il puisse faire un diagnostic.
Des solutions existent !
En connaissant la cause d'un problème, il est parfois plus simple de trouver une solution. Bien souvent la plupart des solutions ne sont que des ajustements des causes hygiénodiététiques citées au-dessus. Dans les cas plus difficiles comme la dépression, le burn-out et le stress, nous vous conseillons de vous faire aider par un spécialiste. En parler, fais déjà partie de la solution.
Il est important de passer par une étape d’observation et d’introspection pour en apprendre sur ses habitudes et sur soi-même.
Les solutions naturelles
Le magnésium participe dans le fonctionnement de plus de 300 enzymes. Il permet le relâchement des muscles et intervient dans bon nombre d'activités cellulaires. Grâce au magnésium, vous récupérez de l'énergie, vous diminuez votre stress, l'endormissement est plus aisé; en somme, vous vous sentez mieux.
La Valériane favorise l'endormissement et diminue les réveils nocturnes. Pour ses propriétés sédatives, la valériane contient des substances actives telles que l'acide valérianique, qui participeraient à l'inhibition des enzymes responsables de la dégradation, de la synthèse et de la recapture du GABA par les cellules gliales et par les neurones. Le GABA ou acide gamma-amino-butyrique est le principal neuromédiateur inhibiteur cérébral. Le GABA joue un rôle important dans l’anxiété. L'acide valérianique maintient l'activité neuronale du GABA.
L'Escholtzia contient des alcaloïdes, des caroténoïdes et des flavonoïdes à l'origine de son effet sédatif. L'escholtiza est un somnifère naturel. Elle facilite l'endormissement et diminue l’anxiété.
Les autres plantes qui ont un effet sédatif ou relaxant sont: la mélisse, la passiflore qui contient des flavonoïdes qui diminuent le stress, l'aubépine et enfin l'ashwagandha, la rhodiole et l'éleuthérocoque qui sont toutes deux des plantes adaptogènes.
La mélatonine est l'hormone du sommeil. Elle régule lors de sa prise le cycle circadien appelé aussi cycle du sommeil. La mélatonine doit être prise au moment du coucher, car elle conditionne le début du cycle.