Véganisme : prévention des carences
Dernière mise à jour : 17 mai 2022
Le régime vegan ne cesse de conquérir d’adeptes au cours de ces dernières années. Ce mode d’alimentation bannit tous les aliments d’origine animale y compris les œufs et les produits laitiers. Dans un cadre aussi restreint, il est compliqué de maintenir une alimentation saine et équilibrée. Ainsi, les végétaliens s’exposent à des carences alimentaires sévères. En effet, certains micronutriments ne sont présents que dans les aliments d'origine animale. Découvrez comment prévenir les carences dans un régime végétalien.
Qu’est que le véganisme?
Le véganisme est un mode de vie respectueux du règne animal. En effet, les personnes véganes ne mangent ni viande ni poisson. Contrairement au régime végétalien, le véganisme exclut les produits laitiers et les œufs. En plus, les personnes véganes prêtent une attention à toutes les matières qu’elles utilisent au quotidien, comme le cuir et bien évidemment la fourrure.
Ainsi, vous pouvez comprendre que le véganisme est une expansion de la protection de l’environnement, plus précisément, les animaux. Pour les personnes végétaliennes, il est inconcevable de faire souffrir des êtres vivants au profit de l’être humain. Elles combattent pour une cause noble : la cohabitation pacifique de l’homme et des animaux.
De ce fait, le végétalien renonce à sa nature omnivore pour une alimentation végétale. Ainsi, il mange des fruits et légumes, mais aussi des légumineuses, des céréales et des oléagineux. L’huile pour la cuisine végétalienne est extraite de plantes comme l’huile de tournesol ou l’huile d’olive. Un régime aussi strict n’est pas facile à mener, d’autant plus qu’il n’a conquis que la minorité de la population.
Par ailleurs, un bon nombre de professionnels se sont spécialisés dans le domaine pour satisfaire la demande. Des restaurants de cuisine végétarienne ouvrent leurs portes pour une garantie sans produit animal. Les rayons des supermarchés sont aussi peu à peu garnis par des produits végétaliens. Puis, le cosmétique propose des produits non seulement bio, mais garantis sans ingrédients d'origine animale.
Les bienfaits d’un régime végan
Outre la préservation de certaines espèces animales, le véganisme est bénéfique pour l’organisme. D’abord, manger vegan réduit l’absorption du mauvais cholestérol par l’organisme. Il est aussi présent dans quelques aliments d’origine végétale, mais est plus important dans les aliments d’origine animale comme la viande rouge et les produits laitiers. Or cette substance favorise l’obésité et les problèmes cardio-vasculaires.
Ensuite, un régime végétalien est plus riche en fibres que le régime courant. En effet, vous retrouvez plus de fibres dans les céréales, les légumineuses et les fruits et légumes verts. Ce nutriment régule la glycémie pour prévenir le diabète de type 2. Il favorise aussi le transit intestinal en humidifiant les selles, prévenant ainsi la constipation.
Enfin, le potassium qui se trouve dans les fruits et légumes est plus avantageux pour l’organisme que les produits d’origine animale. Ce minéral favorise l’activité des vaisseaux sanguins pour réguler la tension artérielle. Par conséquent, un végétalien risque moins les accidents cardio-vasculaires que le mangeur de viande.
Les carences dues à un régime végétalien
L’évolution de l’homme au fil des millénaires l’a conditionné à avoir besoin d’apport nutritionnel contenu dans la viande. Ainsi, un régime végétal strict favorise une carence alimentaire en vitamine, sels minéraux et acides gras essentiels.
Insuffisance de vitamines
Une personne végétalienne risque une carence en vitamine B12, car celle-ci ne se trouvent que dans quelques végétaux. Aussi, le végétarien risque la baisse du métabolisme qui peut s’aggraver en anémie. Il peut avoir des épisodes d’étourdissement ou d’évanouissement. La carence en vitamines B12 provoque également des pertes de réflexes et de la capacité motrices.
Puis, une alimentation strictement végétale est très faible en vitamines B9. La personne peut ressentir des maux de tête ou des sauts d’humeur. Il y a aussi la sensation d’angoisse et d’irritabilité, conjuguée à des palpitations. De même, l’insuffisance en vitamine B9 peut s’avérer fatale pour les muqueuses des organes tels que l’utérus et les intestins.
Enfin, la vitamine D est presque absente dans les produits d’origine végétale. C’est pour cette raison que les végétariens peuvent être victime de fatigue chronique avec des douleurs musculaires. Mais la vitamine D est aussi un excellent allié pour booster l’immunité. C’est bien une des raisons pour lesquelles l’hiver est plus favorable pour la grippe.
Apport faible en zinc et en fer
Pour gagner en énergie, les végétaliens consomment beaucoup de céréales complètes qui sont chargées en phytates. Ces derniers altèrent l’absorption du calcium par l’intestin. Et une insuffisance en calcium et en vitamine D favorise l'hypertension et les crampes musculaires. Cette carence complique aussi la guérison en cas de fracture.
L’organisme rencontre le même problème avec le zinc qui n’est pas compatible avec les phytates. La carence en zinc est responsable de multiples retards de croissance, notamment sur le plan morphologique et reproducteur. Mais elle est aussi attribuée à une diarrhée chronique.
La carence en fer est courante chez les personnes véganes. Ce minéral se trouve surtout dans la viande rouge, les poissons et d’autres fruits de mer. Il y en a dans les abats et les charcuteries. Ainsi, en se privant de tous ces produits d’origine animale, le végétarien risque l’anémie avec la sècheresse de la peau et des cheveux.
Déficit en protéines
L’adoption du régime végétalien complique l’assimilation de protéines par l’organisme. En effet, ce sont les viandes qui contiennent le plus de protéines et des acides aminés essentiels. Cette carence provoque une appétence démesurée et peut pousser la personne à grignoter entre les repas. Mais l’insuffisance de protéines favorise aussi la faiblesse des muscles et des ligaments. Non seulement le végétalien ressent une fatigue chronique, mais il observe également une perte de la masse musculaire.
Par ailleurs, les acides aminés contribuent à la synthèse des neurotransmetteurs comme la noradrénaline, la sérotonine, et la dopamine. De ce fait, ne pas consommer de la viande engendrera une paresse psychologique et une perte de réflexe et de concentration. Il est aussi possible qu’un végétarien soit victime d’insomnie.
Comment prévenir les carences dans un régime végétalien ?
Lors d’un régime végétalien, il est plus difficile d’apporter les besoins nutritionnels essentiels à l’organisme, mais pas impossibles. Pour ce faire, une alimentation équilibrée et des compléments alimentaires sont des légions pour devenir végétalien.
Une alimentation équilibrée
Dans tous les modes d’alimentation, il est important de maintenir l’équilibre afin de prévenir la carence et la suralimentation. Il est capital d’apporter les besoins nutritionnels indispensables selon le poids, l’âge et les activités physiques ainsi que psychologiques. Aussi, un régime végétalien doit satisfaire les besoins de l’organisme en vitamines, minéraux, acides aminés et d’autres micronutriments essentiels.
Les fruits et légumes constituent les aliments principaux d’un régime strictement végétal. Ainsi, il est impossible pour un végétalien de faillir à la règle des 5 fruits et légumes par jour. Cette alimentation favorise non seulement l’hydratation de l’organisme, mais aussi son apport en fibre qui régule l’activité intestinale.
Puis les céréales complètes et leurs dérivés garniront le quart de l’assiette. Il s’agit du blé, des variétés de riz colorés, de maïs ou encore de l’avoine. Ce sont des coupe-faim naturels afin d’éviter la prise de poids ou la frustration due au changement de régime alimentaire.
Les légumineuses sont les principales sources de protéines pour les végétaliens. Elles peuvent servir de substitut de viande dans une alimentation végétalienne. Ainsi, il faudra en inclure au moins dans un repas par jour. Mais elles apportent aussi des vitamines et des minéraux comme les vitamines B, le fer, le calcium, ou encore le fer. Ce sont tous les types de haricots, le soja, les pois ou les lentilles.
Les oléagineux apporteront la part d’acides gras essentiels à un plat végétarien. Ils remplacent à juste titre les poissons grâce à leur richesse en Oméga 3 et 9. Ils ne contiennent que du bon gras afin de réguler le taux de cholestérol dans le sang.
Les compléments alimentaires pour compenser les carences
Bien que quelques aliments d’origine végétale apportent les nutriments présents dans la viande, la proportion n’est pas comparable. Il faudra en manger une grande ration pour atteindre l’apport similaire à la consommation de viande. Par ailleurs, les compléments alimentaires concentrent dans un comprimé ou une gélule la ration optimale pour une seule prise. Il existe différents types de compléments alimentaires selon vos besoins. Il pourrait être indispensable de se renseigner auprès d’un nutritionniste afin de connaître les carences à combler et le mode d’administration idéal pour votre situation.
La spiruline
La spiruline est une algue avec de multiples bienfaits. C’est un complément alimentaire riche en protéine favorable pour les végétaliens sportifs. Elle contient aussi de l’oméga 6 qui maintient le cholestérol à une quantité raisonnable. Sa richesse en caroténoïdes renforce votre système immunitaire et protège vos cellules des radicaux libres.
La posologie de tous les compléments alimentaires varie selon les caractéristiques du consommateur. Une simple carence alimentaire ne requiert qu’un rajout de 4 g par jour. Une personne anémiée doit prendre entre 6 à 10 g par jour. Quant à un adulte sportif, il doit ajouter plus de 10 g de spiruline à son alimentation.
La levure de bière
La levure de bière est un champignon qui est utile pour compenser les carences en vitamines. Elle contient plus de 17 vitamines et est riche en vitamines B. Elle renferme aussi 14 minéraux et 16 acides aminés. C’est un immunostimulant efficace en période de fatigue passagère ou chronique. Ensuite, elle favorise la digestion afin d’absorber les nutriments essentiels.
Bien qu’elle soit bénéfique pour la santé, le complément alimentaire à base de levure de bière ne convient pas à un usage prolongé. Il faut utiliser la levure de bière pour une cure de 4 à 6 semaines. Pour observer son efficacité, il faut ingérer au moins 1 g de levure par jour pour un adulte moyen. La régularité est primordiale.
Le maca
Ce sont les racines de maca qui sont exploitées pour produire ces compléments alimentaires. Cette plante renferme 19 acides aminés pour le bon fonctionnement de l’organisme. Elle est aussi composée de 15 % de protéines, ce qui fait d’elle une excellente source de protéines végétales. Ensuite, le maca est riche en vitamines et en minéraux, notamment les vitamines B1, B2, B12, C, D et E ; de calcium, le fer, le potassium, le sélénium et le zinc.
Le complément alimentaire à base de maca se consomme en cure de 1 à 3 mois. Le complément alimentaire est disponible en poudre, mais aussi en gélule. Vous avez le choix selon votre mode de vie.
Le lin
La graine de lin renferme de grandes vertus pour la santé. Elle est riche en oméga 3. Mais elle contient aussi beaucoup de fibres favorisant la digestion, donc l’absorption des nutriments. La graine est également source de vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et E. Sa consommation apporte satiété, ce qui aide à perdre du poids et à respecter le régime végétalien.
Vous pouvez trouver des graines de lin brutes que vous pouvez réduire en poudre afin de l’inclure à vos recettes végétaliennes. Mais il y a aussi les capsules d’huile de lin pour une prise facile au quotidien. Chez un jeune adulte, une cure peut durer 4 à 8 semaines. Prévoyez une pause de 3 semaines avant de reprendre.
Booster les apports en vitamines
Les compléments alimentaires sont riches en vitamines et minéraux. Par ailleurs, il est parfois indispensable d’ajouter des complexes vitaminés en situation de carences sévères.
Les vitamines B12
Les vitamines B12 sont les plus lésées de l’alimentation végétarienne. Pourtant, elles sont essentielles pour la circulation sanguine et pour le fonctionnement des cellules nerveuses. Aussi, vous pourriez avoir besoin de vitamines B12 en comprimés ou en granules.
La vitamine C
Cette vitamine aide à l’absorption des nutriments. Aussi, sa consommation en synergie avec les compléments alimentaires peut booster la biodisponibilité de chaque minéral. Une cure est surtout indispensable en période hivernale, lorsque l’apport en vitamine D est en baisse.
En résumé, le véganisme, bien qu’elle soit bénéfique pour la santé et la planète, expose ses adeptes à de nombreuses carences. De nombreux nutriments ne sont disponibles que dans les aliments d’origine animale. De ce fait, les personnes qui se convertissent à l’alimentation végétalienne doivent adopter quelques mesures dont un temps d’adaptation, des efforts personnels et la prise de compléments alimentaires.